Sınav Psikolojisi ve Motivasyon

YKS Sınav Anı Yönetimi: Sınav Haftası, Anı ve Sonrası İçin Stratejiler Merhaba Sevgili Gençler, Ben Tuyun Akademi kariyer psikolojik danışmanlarından Umur Duyul. Bugün sizler için ikinci blog yazımı kaleme alıyorum ve çok heyecanlıyım, sizlere sınav haftası, anı ve sonrası için işinize yarayacağını düşündüğüm bazı önerilerim olacak. Hazırsanız başlayalım! Sınav Haftası Önerileri Çok uzun süren ve büyük bir emeğin sonucu buralara kadar gelen sevgili öğrenci, yüzdük yüzdük kuyruğuna geldik sanki. Tünelin ucu yaklaştı. Belki uzun planlar yapıp her hafta yerine getirilmesi gereken görevleri yaptın ve denemeler çözüp analizlerle başarını artırmaya çalıştın. Bazen de planlarının dışına çıktın. “Hayat siz planlar yaparken başınıza gelen şeydir.” diyor John Lenon. Bazen de zamanla mücadele etmek yerine zamanın akışında kaybolmayı denedin bir süre. Ne olursa olsun 2025 YKS serüveninde sona gelmiş görünüyorsun. Şimdi sınav haftası nasıl geçmeli bunu bir konuşalım. Sınav haftasını yönetmek de bu işin bir parçası mıdır? Bence evet! Çünkü şu an hayatını da yönetmekle meşgulsün. Bir haftayı yönetmek de bir bütünün küçük bir parçası sayılabilir. Peki bu haftayı iyi yönetmek için sıralayabileceğim önerilere bir göz atalım: Beden Sağlığı: Kaygı yönetimi, motivasyon artışı, psikolojik yönetim. Bunlar tabii ki çok önemli. Ancak bunlardan önce kaygıyı da motivasyonu da doğrudan etkileyen sağlıklı olmaktır. Uyku düzenini sınav saatine göre ayarlamakla başlayabilirsin. Yeme içmeni bir rutin haline getirip sınavda sana en iyi gelecek beslenme düzenine kendini şimdiden ayarlaman iyi olabilir. Fiziken seni yoracak ağır sporlardan uzak durmak yararına olabilir. Ancak güzel bir müzik eşliğinde hafif yürüyüşler ve nefes egzersizleri harika olur. Ruh Sağlığı: Son hafta ruh sağlığımızı korumak için kaygı duygumuzu yönetmemiz elzemdir. Bunu yapabilmek için odaklanacağımız durum artık kaç net yaptığımız veya başarı durumumuz olmamalı. Eksikleri gidermek için hala fırsat var. Başkaları kendimizi kıyaslamak ise kaygıyı son derece artıran etkenlerden biridir. Sürekli sınav hakkında konuşmak ve sosyal medyadaki başkalarının başarıları ile kendi başarımızı karşılaştırmak hatalı olur. Bu konuyla ilgili Kemal Sayar’ın “Yavaşla” kitabından şu cümleleri seninle paylaşmak isterim. “İnsanların ufak arabalar sürdüğü bir mahallede arabanızdan rahatsızlık duymazsınız. Mütevazı bir arabanız varsa, diğer insanların gösterişli arabalara binmelerinden rahatsızlık hissedersiniz. Herkes gösterişli arabalara bindiğinde, bu durumun sağladığı haz, ufak arabalara binmekle eşitlenir. Ekonomik büyümeyle birlikte mutluluğun artmamasının en önemli sebebi budur. Gereksiz karşılaştırmalar, gerçekliği bozarak algılamamıza yol açar. Mutluluğun sırlarından birisi, şeylerden olduğu gibi hoşlanmak ve onları daha iyisi ile karşılaştırmamaktır. O halde sizden daha ‘varlıklı’, daha ‘başarılı’ insanlarla kendinizi mukayese etmeyi bırakın, siz sadece kendi kendinize neyi yapabildiğinize bakın.’’ Ruh sağlığımızı korumak kendimize daha çok odaklanmaktan geçer. Stresle baş etmeden son olarak nefes egzersizleri yapmanı öneriyorum. Şu videolara göz atabilirsin. STRESTEN UZAKLAŞTIRAN VE SAKİNLEŞTİREN NEFES EGZERSİZLERİ | Ece Vahapoğlu 4-7-8 Nefes Tekniği - Kalp hızı değişkenliğini arttırır, uyku kalitesini arttırır   Deneme Konusu: Son hafta ve son günler deneme analizi yapma konusunda yine fırsatlar verecektir. Her gün ÖSYM saatinde denemeye girmek, sınava girecekmiş gibi aynı saatte uyanmak ona göre beslenmek (kafein ve şekerden biraz uzaklaşmak) bir rutin oluşturmak ve stresle baş etmek açısından çok iyi olacaktır. Son günlerde çıkmış soru denemeleri de isabetli olacaktır. Deneme analizi yaptıktan sonra aşırı detaylı çalışmalara girmeden nokta atışı bilgilere göz atmak faydalı olabilir. Soru bankaları yerine kalan zamanda branş denemeleri daha mantıklı olacaktır. Deneme sırasında büyük değişikliklere gitmek bir hata olabilir. Haftalık Plan Nasıl Olmalı: Son hafta planımızda karmaşaya yer olmamalı, her gün sabaha bir deneme öğleden sonralara ise hafif tekrarlar ve önceden çalışılan konulara göz atmak, önceki denemelerde özellikle yanlış yapılan sorulara tekrar bakıp çözmek isabet olacaktır. Çıkmış soruların çözümlerinin izlenmesi de etkili olur. Sosyal medyada zaman harcamaya veya oyun oynama alışveriş uygulamalarının kullanılmasına son verilmesi isabet olur. Bunlar yerine küçük keyif molaları, yürüyüşler, sevilen müziklerin dinlenmesi, yazı yazmak, nefes egzersizleri yapmak daha uygun olabilir. Sınav Yerini Önceden Gör: Sınava gireceğin okula sınav gününden önce gidip kullanacağın güzergahı belirlemen çok önemlidir. Bu sayede gidişin ne kadar sürdüğünü öğrenir ve sınav sabahı okulun adresini aramak zorunda kalmazsın. Kendini Yargılama: “Yeterli miyim? Yeterince çalıştım mı?” sorularını bırak artık. Bu hafta performansını düşürmemek için moral en önemli şey. Haydi gelin bu haftayı (son hafta) pozitif düşünme haftası ilan edelim. Yeterince çalışmamış hissediyor olman çok doğal. Çünkü sınavda çok fazla konu ve detay var. Bu detaylarda boğuluyor hissetmeni de anlıyorum. Ancak gelgelelim şimdi ne olursa olsun “Ben bu işte varım.” deme zamanı diye düşünüyorum. Sınav öncesinde kendimizi aşağı çekersek sınavda zirvelerde hissetmemiz mümkün mü? Velhasıl sınav haftası en önemli konulardan biri pozitif bakış açısına sahip olmak diyebiliriz. Sınav Malzemeleri: Şeffaf şişede su, kimlik ve giriş belgeni unutma 🙂 2. Sınav Anı Önerileri Okulun bahçesine girdin. Yüzlerce öğrenci ve aile var. Her birinin çehresinden okunan bir telaş. Gelecek adına umutlu bakmak isteyen insanlar var. Tüm yılın hatta tüm eğitim hayatında öğrendiklerinin meyvesini toplayacağın sınav birazdan başlayacak. Yeterince çalıştın bu sınava, hazırlıklısın, birçok denemeye girdin. Heyecanını hissediyorsun. Daha sonra polis aramasından geçip sınıfını buluyorsun ve kimseyi tanımadığın o salondasın. Gözetmen yerini gösteriyor kimliğini kontrol ettikten sonra. Daha sonra sınava yakın olduğunu görüyorsun saatin. Derin nefes al, sakinleş ve 4-7-8 nefes egzersizi tekniğini uygulamaya başlıyorsun. 4-7-8 Nefes Tekniği - Kalp hızı değişkenliğini arttırır, uyku kalitesini arttırır Kendinde güven veren cümleler kuruyorsun: Hazırım ben. Kendimi göstereceğim bir sahnede gösterimi yapacağım. Sınava başlıyorsun. Panik yapmamak için artık sürekli saate bakmamalısın. Her 20-30 dakikada bir süre kontrolü yeterli. Zor soruya takılma, yorma kendini onunla, inatlaşma. Baktın ki 30-40 saniyede çözüm yolu aklına gelmiyorsa geç. Soruyu işaretle, zaman kalırsa dönersin yine. Kodlamayı unutma! Her sayfada birkaç soruda bir kodlama yap, sona bırakma aynı deneme gibi. 🙂 Kodlama sırasında optik kaydırma olup olmadığını kontrol et. Boş bırakmak sorun değil, kendine “Hepsini işaretlemeliyim.” veya “Ya tutarsa.” baskısı yapma. Emin olmadığın sorulara dokunma. İlk okuduğun genelde doğrudur derler. Değiştirmeden önce iyi düşün. Sınav sırasında mikro mola ver. 1-2 dakikalık gözünü kapatıp beklemek iyi gelebilir toparlanman için. Başkasına bakma, sadece kendine odaklan. Erken çıkanlar veya kâğıt çevirenler sana bir şey kazandırmayacak. Sıralamayı kendine göre ayarla. Son denemelerde oluşturduğun sıralamadan uzaklaşma. Zor gelebilir, bu da çok normal ve sana zor geliyorsa herkese muhtemelen zor geliyordur. Hatalı hissettiğin sorular yüzünden tüm sınavdan vazgeçme. Sınav sonunu düşünme. “Acaba doğru yapıyor muyum?” düşünceleri sınavda seni bocalatabilir. Bu hataya düşme. Her soru yeni bir başlangıç, geçmişe çok takılma. Paragraf sorularını bölerek oku. Önce soru kökü sonra paragraf sonra seçeneklere bakma. İşlem sorularında çeldiricilere dikkat özellikle matematikte “+, -,” oran gibi küçük farklara dikkat! 3. Sınav Sonrası Önerileri Çok uzun bir maratondu bu belki senin için. YKS Sınavı bittikten sonra, bu süreci en verimli şekilde değerlendirmek hem zihinsel rahatlama hem de gelecek planlaması açısından çok önemlidir. İşte sınav sonrası için bazı öneriler: Dinlen ve kendini ödüllendir. Sınav artık bitti geriye dönüp keşke demek veya iyi ki demek için henüz erken. Şimdi rahatlama zamanı. Bir yıldır yapamadığın her şeyi yapabilmek için güzel bir fırsat olabilir bu yaz. Sosyal medya ve Duygusal Tetikleyicilere Dikkat: Sosyal medyada sınavla ilgili yorumlardan ve tahmini branş sıralaması gibi analizler doğru sonuçlar vermeyebilir. Bunlardan uzak durmak lazım diye düşünüyorum. Sonuçlar açıklanana kadar tercih edeceğin bölümler ve üniversiteler hakkında araştırmalar yapmaya başlayabilirsin (şehir, barınma, sosyal imkanlar, iş imkanları). Tercih sürecine hazırlık olarak son 4 yılın başarı sıralamalarına bakarak bir tercih listesi oluşturabilirsin. Tercih döneminde mutlaka bir rehber öğretmene veya uzmana danış. Bu sürede yabancı dil, kodlama, kişisel gelişim, gönüllülük projeleri vs. gibi alanlarda kendini geliştirebilirsin. Tercih yaparken dikkat edilmesi gerekenleri göz önünde bulundurabilirsin. Özel koşulları (şartlı kabul, hazırlık sınıfı, burs, ücretli/ücretsiz vs.) mutlaka oku. Vakıf üniversitelerindeki burs oranlarına dikkat et. Ve işte bir blog yazımızın sonuna geldik yine. Umarım hepinize faydalı olur. Sevgiyle kalın. 🙂

Sınav Sürecinde Motivasyonu Yüksek Tutmanın 7 Yolu Selam! Sınav sürecinde çalışırken zaman zaman potansiyelimizin çok altında bir performans gösterdiğimizi hissedebiliriz. Burada seni etkileyen faktörlerden biri de motivasyon olabilir. Hocam nedir ve nerededir bu herkesin kaybettiği motivasyon? Hadi önce biraz bundan bahsedelim. Motivasyon kelime kökeni olarak Latince dilde “movere”, “hareket ettirme, hareketlendirme” sözcüğünden gelir ve arzu, ilgi ve ihtiyaç gibi kavramlarının geneli için kullanılmaktadır. Yani motivasyon kişiyi bir davranışa yönelten, davranışını devam ettirmesine neden olan ve temelde harekete geçiren içsel bir süreçtir. Öncelikle şu konuda anlaşalım: Arkadaşının motive olmasını sağlayan faktörler sende pek işe yaramayabilir, bunu gözlemlediğinde “Bende neden işe yaramıyor?” diye düşünebilirsin. Cevabını hemen vereyim: Motivasyon tamamen bireyseldir. Seni motive eden kaynakların tamamen sana özgüdür. Bu yazı da senin bu kaynakları bulmana destek olmak için var. Benim de bu yazıyı yazmaktaki motivasyonum bu! ☺ Şimdi motivasyonu temelde ikiye ayıralım: içsel ve dışsal motivasyon. İçsel motivasyon kaynağını senin ilgi, yetenek ve değerlerinden alır. Dışsal motivasyon ise kaynağını ödülden, çevreden alır. Gel biraz örneklerine bakalım: İçsel motivasyon Dışsal motivasyon Başarı hissi Kendi potansiyelini keşfetmek ve gerçekleştirmek Merak Zihinsel gelişim Öğrendiklerinden tatmin olmak Aile beklentisi Sosyal onay Maddi ödüller Öğretmen onayı Bizim ders başına geçmemizi ve çalışmayı sürdürebilmemizi sağlayan şey motivasyonun ta kendisidir. Hem içsel hem de dışsal motivasyon bir arada çalışabilir. Örneğin, hem kendi potansiyelini keşfetmek ve neler yapabildiğini görmek hem de başarılı olmak ve ödüller almak amacıyla çalışabilirsin. Önemli olan dengede kalmak. “Peki hocam ben çok istesem de neden hiç çalışasım gelmiyor?” dediğini duyar gibiyim. Gel bir bakalım cevabına. Sınav Sürecinde Motivasyon Neden Düşer? Sınava hazırlanmak uzun bir yolculuk. Bu yolculukta zaman zaman yorulabiliyoruz. Bazen başarısızlıklar yaşıyor bazen de karşımıza öngöremediğimiz engeller çıkıyor; kimi zaman gelecek kaygısına düşüyor kimi zaman da bir türlü yükselmeyen netler motivasyonumuzu bozuyor. Bir kısmı ya da hepsi tanıdık geliyor olabilir. Biraz bunları maddeleştirelim: Öğrencilerin Karşılaştığı En Büyük Motivasyon Sorunları Hedefinin tanımsız olması: Net bir hedefinin olmaması (bölüm ya da sıralama) çalışırken seni “Ben neden çalışıyorum?” düşüncesine itebilir. Çok geçmeden kendine uygun bir hedef belirlemen, hedefine ulaşmak için seni harekete geçirecektir. Erteleme alışkanlığı: Ders çalışırken günlük programın yoksa kendini sürekli “Daha vaktim var birazdan yaparım.” derken bulabilirsin. Burada Feynman ya da Pomodoro gibi tekniklere bakmanı öneririm. Feynman tekniği: Temel anlamda bilgiyi kendi cümlelerinle çerçevelendirmeni sağlar. Öncelikle çalışacağın konuyu belirle, çalışırken kendi cümlelerinle not al ve karşında birisi varmış gibi sesli olarak anlat. Farklı konularla benzerlik kur. Anlamadığın ya da karıştırdığın kısmı konuyu anlatırken daha net görürsün. Pomodoro tekniği: Öncelikle tamamlaman gereken bir görev belirlenir. Zamanlayıcıyı 25 dakikaya ayarlanır ve her 25 dakikalık süreye "Pomodoro" denir. Zamanlayıcı çalana kadar, dikkatinizi dağıtmadan belirlediğin görev üzerinde çalışılır. Zamanlayıcı çaldığında, 5 dakikalık bir mola verilir. Bu süre boyunca işten tamamen uzaklaşılır. Dört Pomodoro tamamladıktan sonra (toplamda 100 dakika çalışma ve 15 dakika kısa mola), daha uzun bir mola verilir. Bu mola genellikle 15-30 dakika arasında olmalıdır. Bilişsel hatalar: “Ben zaten bunu yapamam.” gibi başarı korkusu temelli cümleler, kendine olan inancını zedeleyebilir. Stres ve kaygı: Ders çalışırken yeterli düzeyde stres ve kaygıya sahip olmak gerektiğini biliyor muydun? Ancak bu çok fazlaysa faydasını değil zararını görürüz. Ders Çalışırken Motivasyonu Artırmanın 7 Etkili Yolu Hedefini Somutlaştır: Belirsizlik sınav sürecinde zorlayıcı faktörlerden biri, bunun önüne geçmek için “kısa-orta-uzun hedefler” belirleyip küçük adımlarla ilerleyebiliriz. Sana bir örnek: Kısa hedef: Matematikte x konusunu bitirmek Orta hedef: Denemelerde matematikte 2 hafta içinde +3 net yapmak Uzun hedef: TYT’de 85+ net yapmak Çalışma Ortamını Düzenle: Eğer gün içinde vaktinin çoğunu geçirdiğin çalışma ortamın düzensizse zihnin de öncelik sırasını belirlemek de zorlanır. Kişiliğini yansıtan bir nesneyi çalışma masana koyabilir, alanını kişiselleştirebilirsin. Planını Gerçekçi Tut: İmkânsız olduğunu bildiğin bir çalışma planı hazırlarsan bu planı tamamlayamadığında kendini kötü hissedebilirsin. Kendi hızına ve esnekliğine, yani sana göre plan hazırlamak en sağlıklısı. Toplu değil, parçalara bölerek çalış. Sosyal Destek: Seni anlayacağını düşündüğün kişilerle (arkadaş, öğretmen, aile) sınav sürecinizi konuşun. Benzer süreçten geçen insanlarla bir araya gelip deneyimlerinizi, zorlandığınız alanları paylaşmak seni duygusal olarak destekleyecektir. Küçük Ödüller: Unutma ki önce sen kendini desteklemelisin. Bir konuyu ya da günlük programını bitirdiğinde kendini ödüllendirmeyi ihmal etme. Kısa bir dizi ya da film arası, ilgini çeken herhangi bir aktivite olabilir. Sağlıklı Yaşam: Düzensiz uyku zihnin en büyük düşmanlarındandır. Uyku ve uyanıklık saatlerinin belli bir düzeninin olması, zihninin ders çalışmaya hazır hale gelmesi için şart. Bireysel İlerlemeni Takip Et: Geriye dönük tekrarlarında yalnızca hangi konularda eksik olduğunu değil, neleri başardığını da not al. Nelerin üstesinden geldiğini göreceksin. Sınav Yaklaştıkça Motivasyonu Yüksek Tutma Stratejileri Sınav yaklaştıkça hepimizde bir nebze de olsa kaygı artar. Başlangıçta “Bu sene kesin yapıyorum.”, “O sene bu sene!” diye başlayan ders çalışma serüveni, zamanla “Hallederiz ya...” hâlini alabilir. Konu çalışma, tekrarlar, denemeler derken “HOCAM KONULAR YETİŞMİYOR!” dediğini duyar gibiyim. Ama merak etme! Sınav sürecinde kendi motivasyonun için bireysel olarak nelere ihtiyacın olduğunu gördüğünde bu zorlu dönem daha rahat geçiyor. Şimdi gel biraz da bunları konuşalım.      Son 1 Ayda Motivasyonunuzu Kaybetmemek İçin Öneriler Son düzlükte psikolojik savaş kendisini iyice gösterir. Egzersiz yapmak, vücudu canlandırır, endorfin salgılar ve stresi azaltır. Bu nedenle sınav öncesi 1 ay gibi bir sürede düzenli egzersiz yapmak önemlidir. Egzersiz yaparken seçilebileceğin aktiviteler arasında yürüyüş, koşu, yoga, pilates gibi tercihleri değerlendirebilirsin. Zihnin bu aylarda neleri başardığından çok nelerin eksik olduğuna yoğunlaşabilir. Yani pozitiften çok negatifi görme eğilimi olabilir. Eksik konularını belirlerken bunların tüm sınavın sadece bir kısmını oluşturduğunu unutma. Hiç başlamadığın çok detaylı bir konuya başlama. Onun yerine tekrarlarını arttır. Sınav Haftasında Kendinizi Motive Etmek İçin Pratik Yöntemler Pozitif İmgeleme: Sınav anını, sınavda başarılı olduğunu, istediğin üniversiteyi ve bölümü tercih listesine yazıp kazanıp orada olduğunu hayal et. Bu tür görselleştirmeler, sınav kaygısını azaltır ve özgüvenini artırır. Zihinsel Hazırlık: Sınav öncesi rahatlamanızı sağlayacak tekniklere yoğunlaşabilirsin. Doğru nefes teknikleri, meditasyon gibi yöntemleri deneyip kendin için işlevsel hale getirebilirsin. Rutinlere Uy: Özellikle son 1 haftada uyuduğun ve uyandığın saatler belirli olsun. Bu sirkadyen ritmin için önemli. Yıl içerisindeki tüm çalışmalarını, zorlandığın kısımlarda nasıl tekrar çalışmaya başladığını, emeğini ve temelde kendi geleceğin için tüm bu yaptığın ve bu başarının sana ait olduğunu unutma.  Sıkça Sorulan Sorular (SSS) Sınav motivasyonu için en etkili yöntem nedir? Kendine net hedefler koymak ve çalışma sürecini eğlenceli hale getirmek motivasyonu artırmanın en etkili yollarından biridir. Böylece belirsizliği ortadan kaldırarak kendine ait olan amacın için içsel güdülenmen artar. Çalışma isteği hiç gelmiyorsa ne yapmalıyım? Ders çalışmaya başlamak zor geliyorsa, sadece 5 dakikalık bir başlangıç yapabilirsin. Çoğu zaman, başladıktan sonra devam etmek daha kolay olacaktır. Sınav stresini nasıl yönetebilirim? Başlangıç olarak, stres ve kaygının normal ve sürecin bir parçası olduğunu kabul edelim. Çünkü yok saydığımız duygularla çalışamayız ve kabul ettiğimiz duyguları yönetmek daha kolaydır. Stres anında durup bir zihnini dinlemeye ihtiyacın olabilir.  Aklından neler geçiyor? Stres ve kaygını tetikleyen durumları bul. Kaygı en çok ne zaman artıyor? Tetikleyici faktörleri bulman stresi ve kaygıyı tanımlamada ve yönetmekte işlevsel bir yöntemdir. Sınav süreci belirsizliği sevmez. Belirsizlik insanda doğal bir kaygı yaratır. Bu belirsizliğin silinmesi için somut hedeflerini koyup kendini hatırlatabilirsin. Kendinle ilgili olumlu cümlelerini artırmaya çalış. “Bunu yapamayacağım.”, “Anlamıyorum.”, “Bu netler artmayacak.” cümlelerinin alternatifi olarak, “Yapmak için biraz daha çabalamam gerekiyor.”, “Tekniğimi değiştirsem iyi olacak.”, “Netlerimin artması için doğru çalışmaya ihtiyacım var.” Unutma ki dil düşünceyi, düşünce de dili etkiler. Eğer kendinle ilgili olumsuz düşüncelerinde dilini değiştirip biraz daha farklı şekilde ifade edersen düşüncen de bu şekilde değişecektir. Düzenli egzersiz yapmak, derin nefes teknikleri uygulamak ve çalışma planı oluşturmak da stres yönetimine yardımcı olur. Sınav sürecinde motivasyonunu yüksek tutmak, sadece ders başarını değil, genel ruh halini de olumlu etkiler. Unutma ki başarı bir süreçtir ve her gün küçük adımlarla ilerlemek seni hedefine ulaştırır. Bu süreçte yalnız değilsin! "Tuyun Akademi ile Motivasyonunu Artır ve Hedefine Ulaş!" Önerilerin sonuna CTA ekleyerek danışmanlığa yönlendirilebilir.   

Sınav Kaygısıyla Başa Çıkmak: Kendi Hikayelerim Merhaba ben Bengisu. 2024 YKS’de eşit ağırlık alanında 357. oldum ve şu an Tuyun Akademi’de mentörlük yapıyorum. Bugün size öğrencilerin en çok karşılaştığı problemlerden biri olan sınav kaygısından ve benim sınav kaygımı nasıl yönettiğimden bahsedeceğim. Sınav Kaygısı Nedir ve Neden Oluşur? Sınav kaygısı, bir sınav öncesinde ya da sınav esnasında yaşanan yoğun stres ve endişe hissidir. Bu kaygı, bazı öğrenciler için motive edici olabilirken, bazıları için başa çıkması zor bir duruma dönüşebilir. Aşağıdaki maddeler kaygının öne çıkan nedenleri arasında sayılabilir. Mükemmeliyetçilik Başkalarının beklentileri Öğrenme yöntemi Zaman yönetimi eksikliği Kötü sınav geçmişi Başarısızlık korkusu Sınav Kaygısının Fiziksel ve Zihinsel Belirtileri Sınav kaygısının fiziksel ve zihinsel belirtileri vardır. Mide bulantısı, nefes darlığı, terleme, titreme fiziksel belirtilerdir. Konsantrasyon bozukluğu, unutkanlık, negatif düşünceler ise zihinsel belirtilere örnek verilebilir. Kaygının Öğrenme Performansı Üzerindeki Etkileri Kaygı seviyesinin yüksek olması, bellek ve odaklanma yetisini olumsuz etkileyebilir. Çok fazla kaygı, bilgiye erişimi zorlaştırabilir ve aslında hepimizin aşina olduğu “bildiğim her şeyi unuttum” hissi bu yüzdendir. Ancak, kontrollü kaygı bazen motive edici olabilir ve çalışma disiplinini arttırabilir. Yani bir bakıma şöyle de diyebiliriz “yönetilemeyen kaygı zarar verir.” Bu kişiden kişiye değişen bir durum. Bu yüzden sınav sürecimizde kendimizi başkalarıyla karşılaştırmamak da önemli bir faktör. Sınav Kaygısı ile Nasıl Mücadele Ettim? Hemen anlatıyorum. Tabii ki bu düzenli azalan bir süreç değil. Özellikle benim sınav kaygımın olduğu zamanlar şubat-mart aylarıydı. Yani MSÜ zamanları. MSÜ öncesi sınava hazır değilim hissi ve MSÜ sonrasında sınava karşı bir bıkkınlık/yorgunluk hissi yaşadım. Bunlar aslında tamamen normaldi. Çünkü aylarca durmaksızın bir sınava çalışıyorsunuz ve artık bir noktadan sonra insanda bıkkınlık hissi oluşuyor. Ben de bu bıkkınlık hissine kapıldım. MSÜ sonucumun iyi gelmesiyle birlikte birkaç hafta ders çalışmadım. Bu birkaç hafta sonunda diğer insanlardan geride olduğumu düşünerek panik ve stres yaptım ama sonrasında durumu toparladım. Bu süreçte kendimi daha iyi hissetmek için bazı alışkanlıklar geliştirdim. Öncelikle, spor salonuna başladım ve bu sayede zihinsel olarak daha rahat hissettim. Sizin için illa spor salonu olması gerekmiyor fakat haftada 1 veya maksimum 2 kere gidip zihinsel ve fiziksel olarak rahatlayacağınız herhangi bir aktivite yapabilirsiniz örneğin tenise başlamak, yürüyüşe çıkmak vb. Sonrasında günlük hayatımı düzenleyerek her şeyi planladım. Mesela uyku düzenimi sabitleyerek uyku ve uyanış saatlerimi belli bir düzene oturttum, her gün ne kadar çalışacağım, kaçta kütüphaneye gideceğim ve saat kaçta yemek yiyeceğim belliydi. Bu şekilde her şeyi planlayıp hayata uyguladığımda artık kendimi daha rahat hissetmeye başladım. Bir diğer yöntem olarak sürekli deneme sınavlarına girdim. Bu benim sadece sınav senemde yaptığım bir şey değil. LGS için 8. sınıfta ve daha sonra 11. sınıfta dershanelerin ve özel okulların bursluluk sınavlarına girdim. Bu sınavlara girme amacım sadece sınav kaygımı yenip LGS ve YKS’de panik yapmamaktı. Sınav senemde de her hafta denemelere girdim ve önemli sayılabilecek (MSÜ gibi) kurumların sınavlarına girdim. Böylece eksiklerimi fark ettim ve sınav korkumu yendim. Sınav senesinde yaptığım faydalı işlerden biri de başkalarıyla kendimi kıyaslamadan kendi gelişimime odaklanmak oldu. En önemlisi de bilmenin, yani bilgiyi öğrenmenin ve pekiştirmenin bu süreçteki en büyük silahım olduğunu fark ettim. Çünkü daha önce de söylediğim gibi sınav kaygısının nedenlerinden biri yetersiz bilgi bilmenizden ya da hazır olmadığınızı düşünmenizden kaynaklanır. Eğer siz sınava yeteri kadar hazırlanırsanız ortada sınav için kaygılanacak bir durum kalmaz. Son olarak bir şey söylemek gerekirse unutmayın bu sorunu sınavda başarılı olmak isteyen herkes yaşıyor ve bunu çözmek için birçok yol mevcut. Sınav Kaygısını Azaltmak için Mentörlerden Altın Öneriler Kendi çalışma stilinizi keşfedin: Kendi çalışma stilinizi bulmak derslerden daha çok verim almanızı ve kaygınızın azalmasını sağlayacaktır. Zamanı iyi yönetin: Ders çalışma programı oluşturup düzenli tekrar yapın. Olumlu düşünmeyi öğrenin: Kendinize çok fazla baskı yapmayın, başarabileceğinizi düşünün. Nefes egzersizleri yapın: Kaygılandığınızda derin nefes almak rahatlamanıza yardımcı olabilir. Meditasyon, mindfulness gibi stres yönetimi teknikleri ya da Pomodoro gibi ders çalışma teknikleri deneyebilirsiniz. Haftada 1-2 kere yapabileceğiniz bir aktivite bulun: Kaygılandığınız zaman kafa dağıtmak için çok zamanınızı almayacak ve sizin için keyifli bir spor veya sanata yönlenebilirsiniz. Düzenli ve planlı olun: Haftanızı veya ayınızı planlamak ileriyi daha net görmenizi sağlayacağı için bu sayede kaygınız azalabilir. Düzenli denemelere girin: Düzenli denemelere girdiğinizde bir süre sonra sınav ortamına alışmaya başlayacağınız için sınav günü beklenmedik bir stresle karşılaşma ihtimaliniz düşer. Başkalarıyla kendinizi kıyaslamayın: Unutmayın ki herkesin sınav süreci kendine özeldir. Bir başkasının taktiği o kişide işe yaramışsa siz de işe yaramayabilir! Çok çalışın: Çok klişe gelebilir ama gerçekten ders çalışınca gelen bir özgüven var arkadaşlar. Sınav Haftasında Kaygıyı Kontrol Altına Almanın Yolları: Uyku düzeninize dikkat edin. Beslenmenizi dengeli tutun. Son dakika ezberlerinden kaçının. Sınav Kaygısını Yenmek İçin Önerdiğim Kaynaklar Sınav kaygısı hakkında daha çok bilgi almak isterseniz bu linklerden güzel makalelere ulaşabilirsiniz: https://tml.meb.k12.tr/meb_iys_dosyalar/54/01/194112/dosyalar/2022_04/27111314_Sinav-Kaygisi-ve-Bas-Etme-Yontemleri.pdf?CHK=650d86673327771c507eae3a62565963&utm_source=chatgpt.com https://www.yasantipsikoloji.com/kisisel-gelisim/sinav-kaygisi-ve-kaygiyla-basa-cikma-yollari?utm_source=chatgpt.com https://www.vitabiotics.com.tr/sinav-kaygisi/?utm_source=chatgpt.com Sonuç: Sınav Kaygısını Yenmek için Doğru Yaklaşımlar Sınav kaygısı, doğru yönetildiğinde öğrenciyi motive bir faktör haline gelebilir. Önemli olan, kaygının sizi engellemesine izin vermek yerine, onu bir itici güç olarak kullanabilmektir. Bunun için öncelikle kendinizi tanımalı, hangi durumlarda kaygınızın arttığını ve hangi yöntemlerle bu kaygıyı azaltabileceğinizi keşfetmelisiniz. Her öğrencinin sınav süreci kendine özgüdür ve kaygıyla baş etme yolları kişiden kişiye değişebilir. Kimi için spor ve fiziksel aktiviteler rahatlatıcı bir çözümken, kimi için düzenli çalışma planları ve deneme sınavları sürece hâkim olmanın en iyi yoludur. En önemlisi, sınav döneminde kendinizi başkalarıyla kıyaslamadan, kendi gelişiminize odaklanmak ve bilgiye güvenmektir. Ne kadar iyi hazırlanırsanız, sınav esnasındaki kaygınız o kadar azalacaktır. Unutmayın ki sınav süreci sadece bir akademik başarıdan ibaret değil. Aynı zamanda stres yönetimi, disiplin ve psikolojik dayanıklılığı geliştirme sürecidir. Bu süreci bilinçli yönetmek, yalnızca sınavlarda değil, hayatın ilerleyen dönemlerinde karşılaşacağınız her türlü zorlukla başa çıkma becerinizi de güçlendirecektir. Doğru yaklaşım ve kararlı bir tutumla sınav kaygısını aşabilir, hedeflerinize emin adımlarla ilerleyebilirsiniz.

Motivasyon Kaybı Yaşayan Öğrenciler İçin Tavsiyeler Uzun ve yorucu sınav döneminde motivasyon kaybına neden olan birçok unsur sayılabilir. Bana göre motivasyon kaybına en çok neden olan unsurlar şunlardır: Hedefsizlik veya yanlış hedefe yönelmek Zamanı verimli kullanamamak Fazlaca şeyler yapmaya çalışmak Hedeflerimizi ertelemek Motivasyon Kaybı Yaşayan Öğrenciler için Etkili Tavsiyeler Başarıya ulaşmak için gidilen yoldaki en büyük engellerden birinin motivasyon kaybı olduğunu düşünüyorum. Doğru çözüm yolları ve tekniklerle motivasyon kaybını yenebiliriz. Motivasyon kaybını ortadan kaldırmak için etkili olan tavsiyelerimiz: 1. Gerçekçi ve Ulaşılabilir Hedefler BelirlemeliyizHedeflerimizi bilerek bu süreci geçirmek motivasyon sağlar. Hedeflerimizi belirlerken kendimizi de tanımamız önemlidir çünkü kendimizi ne kadar iyi tanırsak hedeflerimizi ona göre belirleyerek yapabileceklerimizi bilebiliriz. Hedeflerimizi belirlerken kendi isteğimizle bunları belirlemek önemlidir çünkü birinin zoruyla bu hedefleri belirlemek isteksizliğimizi daha da çok artırabilir. Hedeflerimizi belirledikten sonra günün sonunda bu hedeflerimizi tamamlayabilmemiz başarma hissini getirir ve motivasyonumuzu arttırır. Mesela bir program oluşturup hedeflerimizi bir yere yazıp tamamladığımız her hedef için bir tik attığımızda içimizde bir şeyi başarma hissi uyanacak ve bu da kendimize olan özgüvenimizi artıracaktır. Hedefleri belirlerken onları küçük gruplara ayırabiliriz. Önce günlük yani kısa vadeli sonra aylık yani uzun vadeli hedefleri gruplandırabilir. Böylece daha düzenli çalışmaya başlayabiliriz. Ayrıca özel hedefler koymak başarımızı artırabilir. Mesela “Matematikte daha iyi olmak.” yerine, “Her gün 20 matematik sorusu çözmek.” gibi kısa ve öz hedefler koyabiliriz. Yukarıda da belirttiğim gibi bir şeyi başarma hissi motivasyonumuzu artıracaktır. 2. Çalışma Ortamımızı Düzenlemeyiz Çalışma ortamı hem motivasyon hem de verimlilik açısından önemli bir unsurdur. Çalışma ortamında bulunan dersle ilgisiz her şey dikkatimizi çok çabuk dağıtabilir. Dikkatimiz dağıldıkça yapacaklarımızı ertelemeye başlarız. Ertelenen her şey motivasyonumuzu düşürür. Bunların olmaması için çalışma ortamında daha az eşyayla çalışmalıyız. Sadece dersle alakalı işlerimizi o ortamda halledip diğer işlerimiz için o masayı kullanmadığımızda o yerin sadece ne için ayrıldığını unutmayız. Bunların yanında çalışma ortamımızın sessiz ve rahat bir yer olmasına da dikkat etmeliyiz çünkü yine alakasız eşyalar gibi gürültüde çok fazla dikkat dağıtıcı olabilir. 3. Mola ve Ders Çalışma Saatlerimizi Düzenlemeliyiz Mola ve ders vakitlerimizin zamanlarının ayrı olduğunun bilincine vararak ders çalışmaya başlamalıyız. Yani ders çalışmaya başladığımızda sadece ders çalışmalı; mola yaparken de sadece dinlenmeliyiz. Ders çalışma ortamımızın düzeninde de konuştuğumuz gibi ders dışında bir şeylere odaklanmak bizim için olumsuz bir şeydir bunu yapmaktan kaçınmak için vakitlerimizi ona göre ayarlamalıyız. Dikkatimizin çok dağılması yani sürekli ders esnasında başka şeylerle ilgilenmek odağımızı düşürdüğü için ders çalışma verimimizi de düşürecektir. Ayrıca ders çalışırken odaklanmada sorunlar yaşıyorsak farklı teknikler kullanarak ders çalışma rutinlerimizi destekleyebiliriz. Bu tekniklerin bazıları şu şekilde sıralanabilir: 1. Pomodoro Tekniği (Zaman Yönetimi Yöntemi) 📌 Nasıl Uygulanır? 25 dakika boyunca odaklanarak ders çalışın. 5 dakika kısa bir mola verin. 4 Pomodoro döngüsünden sonra 15-30 dakika uzun mola yapın. 💡 Faydaları:✅ Dikkatimizi daha uzun süre korumanıza yardımcı olur.✅ Beynimizin sürekli uyanık kalmasını sağlar.✅ Zihinsel yorgunluğumuzu önler. 2. Feynman Tekniği (Öğrenmeyi Derinleştirme Yöntemi) 📌 Nasıl Uygulanır? Kendi kelimelerimizle basit bir şekilde açıklamalıyız. Eksik veya yanlış yerleri belirleyip tekrar öğrenmeliyiz. Konuyu anlatırken basit kelimeler kullanmaya çalışmalıyız. 💡 Faydaları:✅ Konunun derinlemesine anlaşılmasını sağlar.✅ Eksik noktalarımızı fark etmemize yardımcı olur.✅ Öğrendiğimiz bilgiyi kalıcı hale getirir. 3. Konuları Hikâyeleştirme ve Çağrışım Teknikleri 📌 Nasıl Uygulanır? Bilgileri birbirine bağlayarak hiâyeler oluşturun. Benzer kavramları zihnimizde canlandırarak hatırlarız. 💡 Faydaları:✅ Özellikle ezber gerektiren konularda öğrenmemizi kolaylaştırır.✅ Bilgileri daha hızlı hatırlamamızı sağlar. Bu 3 teknik gibi birçok teknik daha vardır. En etkili olarak ben bu üçünü düşünüyorum. Kendimde bu şekilde bunları uygulayarak çalışmıştım. Özellikle Pomodoro tekniğini dikkatimizi toparlamak amaçlı kullanarak daha etkili ve verimli bir çalışma yapabiliriz. Konuları hikâyeleştirmek ve çağrışımlı çalışmak hem ders çalışmayı eğlenceli hâle getirir hem de konuları kolayca hatırlamamızı sağlar. 🚀 📚 💡 Bir mentör olarak ise kendi sınav dönemimde motivasyonumu yüksek tutmak için yaptığım maddelerden birkaçını şu şekilde sıralayabilirim: Hedeflerimin farkındaydım. Sınav dönemi hepimiz için zorlu bir süreç. Ama ne için bu zorluğa girdiğimizi unutmamamız gerekir. O yüzden hedeflerimizin farkında olmak, neden bu sınav için çabaladığımızı unutmamak için farklı hatırlatıcılar oluşturabiliriz. Mesela ben üniversite sınavına hazırlanırken hedeflediğim üniversitenin ve bölümün küçük fotoğraflarını masamda bir köşeye koymuştum. Aynı zamanda ders çalıştığım bilgisayarımın arka planı da bu fotoğraflardan biriydi. Böylece her ders çalışmam bittiğinde, hedefime bir adım daha yaklaştığımın farkında oluyordum. O fotoğrafları görmek, orada olabileceğimi hayal etmek bana her zaman motivasyon kazandırıyordu. Hedeflerimizin sürekli gözümüzün önünde olması orada hayallerimizi kurabilmek eminim ki motivasyon anlamında çok şey katacaktır. Hatalarımdan kaçmıyordum. Hedeflerimizin farkında olmak bu konuda işimize çok yarar. Hedeflerimizin farkında olarak masaya oturursak hem motivasyonumuz artar hem de ne yapmamız gerektiğini daha iyi biliriz. Başarmak istediğimiz bir şey var. Hatalarımızdan ders çıkartmazsak başarmamız da oldukça zor olacaktır. Bunu düşündüğümüz zaman hatalarım benim motivasyonumu düşüren olaylar olmaktan çıkar. Ben güzel bir okul, güzel bir bölüm istediğimin farkındaysam denemelerimde veya ders çalışma rutinimdeki yanlışlardan ders almam gerektiğinin farkında olmalıydım. Bu hatalarımı bilmek, onları düzeltmeye çalışmak ve sonuçta onları düzeltebilmek beni daha çok mutlu ediyordu. Böylece daha da motive oluyordum. Kimseyle konuşmaktan çekinmiyordum. Kimseden kastım tabii ki herhangi bir insanla değil alanında uzman olduğunu düşündüğüm hocalarımla her düştüğümde, motivasyon olarak kendimi kötü hissettiğimde onlarla konuşup kendimi daha iyi hissetmeye çalışıyordum. Çünkü dediğim gibi sınav dönemimiz çok zor ve uzun bir süreç. Bu yolda süreç hakkında bilgisi olan insanlardan yardım almak kendimi iyi hissettiriyordu. Hem de yalnız olmadığımı hissediyordum. Yalnız olmadığını hissetmek bence insana mutluluk veriyor. Çünkü yalnız olduğumu düşünseydim muhtemelen günün sonunda bırakıp gidebilirdim. Bunu yaşayanın bir tek ben olmadığımı aynı şekilde duyguları hisseden bir sürü insan olduğunu da biliyordum. Kendime kısa vadeli hedeflerim için küçük ödüllendirmeler yapıyordum. Yukarıda da bahsettiğim gibi hedeflerin bu dönemde çok büyük etkisi var. Kendime hem kısa hem uzun vadeli hedefler koyup bu hedefleri başardıkça da küçük ödüller veriyordum. Bu küçük ödüller hem kafamı rahatlatmak hem de motivasyonumu arttırmak açısından büyük öneme sahip oluyordu. Mesela ben planlarımı haftalık yapıp daha sonrasında günlere bölerek çalışıyordum. Haftalık planım uzun vadeliyken günlük planımda ise sadece o güne odaklı kısa vadeli planlarım oluyordu. Günlük hedeflerimi bitirdiğimde o günün yoğunluğuna göre kendime küçük ödüllendirmeler yapıyordum. Mesela bu bazen bir bölüm diziyken bazı zamanlarsa arkadaşlarımla dışarda vakit geçirmek oluyordu. Motivasyon Kaybını Aşmak İçin Günlük Rutinler ve Alışkanlıklar Motivasyon kaybını yok etmek için yazımızın başından beri dediğimiz gibi hedeflerimizin çok önemli olduğunu her defasında vurguluyorum. Aynı zamanda hedeflerimizin yanı sıra günlük rutinlerimiz ve alışkanlıklarımız da önemlidir. Sabah rutinleri oluşturmak Sabah rutinleri aslında o gün içinde neler yapacağımızı güne nasıl başlayacağımızı etkiler. Bu yüzden sabah rutinlerinin bence genel olarak başarılı insanların hayatında çok büyük bir önemi vardır. Kendimde buna çok dikkat etmeye çalışırım. Sabahları kalkıp boş boş yatakta zaman geçirip daha sonrasında geçiştirilmiş bir kahvaltıyla ders çalışmaya başladığınız zaman motivasyon ve istek açısından çok düşük bir durumda olabilirsiniz. Bunu engellemek adına sabah kalktığımızda o güne ait küçük bir planlama; sağlıklı, yorucu olmayan bir kahvaltı, daha sonrasında ise yavaştan derse başlamamız bizim açımızdan iyi olacaktır. Bu rutinlere sabah yapabileceğimiz bir spor ya da küçük etkinlikler de ekleyebiliriz. Bu rutinleri tamamlamak bize enerji verecektir. Böylece ders çalışmaya daha motive şekilde başlayabiliriz. Günlük ve mektup yazmak Her gün ne yaptığını bilmek ne hissettiğini hatırlayabilmek adına günlük tutulabilir. Günlüğe duygularımızı aktararak bir sorunun olup olmadığını varsa buna nasıl bir çözüm bulabileceğimizi saptayabiliriz. Burada günlük, aslında kendimizi dinleme yöntemimizdir. Günlüğe baktığımızda psikolojimizin ne durumda olduğunu görebiliriz. Ayrıca günlük gibi kendimize ilerleyen zamanlar için küçük mektuplar da hazırlayabiliriz. Bunun için de kendimize yazdığımız küçük mektuplarla motivasyonumuzu yükseltebiliriz. Egzersiz yapmak Egzersizleri hem sabah rutinlerimize ekleyebilir hem de günlük bir rutin veya alışkanlık haline getirebiliriz. Spor yapmak, pilates yapmak ders dışında sosyalleşmemizi sağlar. Böylece ders dışında aktiviteler yaptığımız için dersle kapana kısılmış hissetmeyiz. Ayrıca gidip bir yere spor yapmasak bile temiz hava zihnimiz için önemlidir. O yüzden haftada en az 2-3 gün de olsa bir yürüyüşün önemli olduğunu düşünüyorum. Zihnimiz açıldıkça öğrenme kapasitemiz de artacaktır. Haftalık kendimize ayırabileceğimiz bir vakit. Hep sınav sürecinin uzunluğundan bahsediyoruz. Bu süreçte kendimize de vakit ayırmayı unutmamalıyız. Kendimize ayırdığımız vakti bir zaman kaybı olarak değil aksine sınav sürecinin önemli bir parçası olarak görmeliyiz. Çünkü bütün rutinlerimizde bahsettiğimiz gibi motivasyonun asıl kaynağı biziz. Zihnimizi koruyamazsak motivasyonumuzu da koruyamayız. Bunu koruyabilmek için de arada kendi iç sesimizi dinlemeli ve dinlenmeye vakit ayırmalıyız. Bu dinlenme işini küçük bir hobi edinerek de yapabiliriz. Mesela ben kendime haftada bir gün yapboz yaparak vakit ayırıyordum. Yapboz yaparak müzik dinleyip rahatlıyordum. O yüzden sınav dönemimde kaç tane yapboz bitirdiğimi hatırlamıyorum. ☺️ ☺️ Kendimize bu tarz küçük aktiviteler bulabiliriz her zaman. Aslında bu rutinlerin çoğuna baktığımızda hayatımızı unutmamız gerektiğini, derse kendimizi kapatıp başka şeyler düşünmeden çalışmanın ya da çalışamamanın motivasyonumuza zarar verdiğini görebiliriz. Sabah rutinleri, kendimizi dinlemek, egzersiz yapmak, kendimize ayırdığımız vakitler bizim kendimizi daha iyi hissetmemiz için önemlidir. Özgüvenimiz yerinde olduğu zaman motivasyon olarak düşmemiz de zorlaşır. İlk adım olarak aslında kendimize inanmamız gerekir. KAYNAKÇA https://bartinataturk.meb.k12.tr/icerikler/en-uygun-ders-calisma-ortami-nasil-olmali_10627064.html https://sks.uskudar.edu.tr/akilda-kalici-ders-calisma-teknikleri-nelerdir https://www.iienstitu.com/blog/motive-edici-gunluk-aliskanliklar  

Sınav Döneminde Dikkat Dağınıklığı Dikkat dağınıklığı, sınav döneminde sosyal medya kullanımını kontrol altına almayı zorlaştırdığı gibi, her öğrencinin çalışma verimliliğini olumsuz şekilde etkileyen bir durumdur. Dikkat dağınıklığını en az seviyeye indirmek için öncelikle sebebini anlamak gerekir. Dikkat dağınıklığının hem öğrencinin kendi fiziksel ve ruhsal durumuna bağlı hem de çevresine bağlı birçok nedeni olabilir. Bireysel nedenler arasında yetersiz uyku, sağlıksız beslenme, kahve çay gibi uyarıcı içeceklerin fazla tüketilmesi, sabırsızlık, stres, yetersiz zaman yönetimi, çeşitli sağlık sorunları gibi durumlar yer alırken çevresel nedenlere teknolojik aletlerden gelen çeşitli uyaranlar, ders çalışma ortamının düzensiz olup dikkat dağıtıcı ögeler içermesi, dış ortamdan gelen sesli uyaranlar örnek gösterilebilir. Çağımızda özellikle sosyal medya kullanımı dikkat dağınıklığına sebep olan etmenler arasında önemli bir yere sahiptir. Sosyal Medya Kullanımını Kontrol Altına Almak İçin 5 Uygulanabilir Yöntemler: 1) Farkındalık: Sosyal medya kullanımını kontrol altına almak için öncelikle sosyal medyanın ders çalışma düzenimize, verimliliğimize ve dikkatimize olan etkilerinin farkında olmamız gerekir. 2) Zaman Sınırları Koymak: Sosyal medya kullanımını aniden kısıtlamak yerine sınırlar koyarak azaltmak daha etkili olabilir. Sınav döneminde sosyal medya hesaplarını tamamen kapatarak kendisini tam bir dijital detoksa sokup sosyal medya kullanımını kontrol altına almaya çalışan öğrenciler de vardır. Bu yöntem bazı öğrencilerde işe yarasa da özellikle sosyal medya bağımlılığı yüksek olan, sosyal açıdan aktif olan öğrencilerde uygulaması zor ve verimi düşüktür. Tam kısıtlamada öğrencinin aklının sosyal medya içeriklerinde, arkadaşlarıyla olan paylaşımlarında kalması ve bu sebeple dikkatini toparlayamaması olasıdır. Bu durumda başarılı bir sosyal medya yönetiminden söz edemeyiz. Sosyal medyayı sınırlaması gerektiğinin farkında olan öğrencinin kendisine göre zaman kısıtlamaları belirlemesi, eğer belirleyemiyor veya aşıyorsa yardım alması gerekmektedir. Günlük yarım saat ya da 1 saat gibi süre kısıtlamaları başlangıçta kullanılabilir. 3) Bildirimleri Kapatmak veya Telefonu Sessize Almak:   Odaklanmış bir şekilde ders çalışırken gelen bir sosyal medya bildirimi öğrencinin dikkatini tamamen dağıtabilir. Her ne kadar bildirime o anda bakmasa da merak duygusu çalışma verimliliğini bozmak için yeterlidir. Mümkünse telefonun ders çalışma sırasında tamamen sessize alınması, mümkün değilse önemli bildirimler ve aramalar dışında bildirimlerin kapatılması çalışmanın verimliliğini arttıracaktır. 4) Telefonu Çalışma Ortamından Uzaklaştırmak: Ders çalışırken sosyal medyanın dikkati bu kadar kolay dağıtmasının sebeplerinden birisi de çabuk ulaşılabilir ve elimizin altında olmasıdır. Sosyal medyaya ulaşabilecek cihazları ders çalışırken kendimizden uzak tutmak çalışma verimliliğini arttırır ve dikkat dağınıklığını azaltır.  Evde ders çalışırken telefon başka bir odaya koyulabilir veya aile üyelerinden birisine verilip sadece önemli bir durum olduğunda getirmesi istenebilir. Kütüphane, okul, kafe gibi telefonu uzaklaştırmanın zor olduğu ortamlarda telefon çantaya konularak fermuarı kapatılıp göz önünden uzaklaştırılabilir. 5) Ödül Ceza Sistemi: Hedeflenen süre kadar ders çalışıldıktan sonra sosyal medyaya sınırlı erişim gibi küçük ödüller verilebilir. Sosyal medyayı belirlenen süreden fazla kullanınca küçük cezalar sosyal medya kullanımını yönetmede etkili olabilir. 4 Adımda Sosyal Medya Kullanımını Sınırlandırmak İçin Günlük Rutinler 1) Sosyal Medyayı Kullanmak için Zaman Dilimleri Belirlemek: Öğrencinin verimli ders çalışamadığı zaman dilimlerinde süre sınırlaması koymak şartıyla sosyal medyayı kullanmasına izin verilebilir. Denemeler gibi uzun süren ve yoğun dikkat isteyen, öğrenciyi yoran çalışmaların ardından verilen molalar günlük sosyal medya kullanımına ayırılabilir. 2) Sosyal Medya Kullanımının Yasak Olduğu Zaman Dilimleri Belirlemek: Sabah yataktan kalkar kalkmaz telefonu eline alıp sosyal medyayı kullanmak veya akşam yatmadan yarım saat önce sosyal medya kullanmak sınav döneminde olmayan kişiler için bile önerilmeyen durumlardır. Özellikle sınav dönemi gibi dikkatimizi yoğun bir şekilde toplamamız gereken, uyku düzenimize ve uyku kalitemize çok dikkat etmemiz gereken dönemlerde günün bu saatlerinde sosyal medya kullanımını yasaklamak gün içindeki verimi arttırıp odak bozukluğunu azaltabilir. 3) Yatarken Telefonu Yataktan Uzaklaştırmak: Yorucu bir sınavın ardından yatağa girildiğinde yapılması gereken en önemli şey kaliteli bir uykuya bir an önce ulaşılmasını sağlamaktır. Telefonun ışığı, bildirimleri veya yatmadan önce sosyal medya içeriklerinde görülen bazı olaylar uykuya dalmayı zorlaştırmakta ve uyku kalitesini düşürmektedir. Uyku kalitesinin ve süresinin düşmesi ertesi gün çalışmaktan alınan verimi önemli ölçüde azaltabilir ve öğrencinin sağlığını olumsuz etkileyebilir. Uyku öncesi dönemlerde günün yoğunluğunun ardından kafa dağıtmak için sosyal medya kullanımı yerine 10-15 sayfalık kitap okunması veya uyku öncesi esneme egzersizleri ve uyku meditasyonları yapılması daha faydalı olabilmektedir. 4) Sosyal Medya ve Ders Çalışma Dengesini Sağlamak: Hayatın her alanında olduğu gibi bu konuda da en önemli unsur çalışma ve sosyal medya kullanımı arasındaki dengenin güzel bir şekilde sağlanmasıdır. Bu dengeyi sağlamak için bazı yöntemler kullanılabilir. “Pomodoro Tekniği” ile Sosyal Medya Kullanımını Sınırlandırmak Pomodoro tekniği 1980’lerde Francesco Cirillo’nun domates şeklindeki mutfak zamanlayıcısını kullanarak çalışmasını simgeler. Tekniğin adındaki Pomodoro kelimesi İtalyanca domates anlamına gelir ve adını Cirillo’nun mutfak zamanlayıcısından alır. Pomodoro tekniği birçok farklı alanda çalışma süresini düzenlemek, çalışma verimliliğini ve motivasyonu için kullanılır. Bu temel teknik olarak 4 adımdan oluşur. 1) Çalışılacak Konuların Belirlenmesi: Çalışılacak konular ve nasıl çalışılacağı çalışmaya başlamadan önce planlanır ve çalışırken kullanılacak araçlar hazır hale getirilir. 2) Çalışma Süresi: Pomodoro tekniğinde çalışma süreleri 25 dakika olarak önerilir. 3) Kısa Molalar: 25 dakikalık çalışma süresinin ardından 5 dakikalık kısa bir mola verilir. Bu mola öğrenci tarafından kendisini rahatlatan aktiviteler yapmak için kullanılabilir. Nefes egzersizi, esneme hareketleri, meditasyonlar, atıştırmalıklar gibi öğrencinin isteğine ve ihtiyacına göre değerlendirilebilir. 4) Uzun Molalar: Pomodoro tekniğinde 25 dakikalık çalışma +5 dakikalık kısa mola 1 döngü olarak isimlendirilir. 4 kez bu döngü tamamlandıktan sonra 15-30 dakikalık uzun bir mola verilir. 25 dakika çalışma 5 dakika mola 25 dakika çalışma 5 dakika mola 25 dakika çalışma 5 dakika mola 25 dakika çalışma 15-30 dakikalık uzun mola Sosyal medya kullanımını Pomodoro tekniğine göre sınırlandırmak istersek uzun molaları kullanmak daha avantajlı olabilir. 5 dakikalık kısa molalarda sosyal medyada gezinmek ders arasında öğrenciyi rahatlatmak, dikkatini tekrar toparlamasını sağlamak yerine kafasını farklı şeylerle doldurarak daha ciddi bir dikkat dağınıklığı yapabilir ve öğrenci 5 dakikalık kısa molayı uzatmak isteyebilir uzatmasa bile ders çalışmaya tekrar başladığında aklı orada kalabilir ve verimini düşürebilir. Ders Çalışma Aralarında Sosyal Medyayı Bilinçli Kullanmak Ders çalışma aralarında sosyal medyayı bilinçli kullanmak için öncelikle molanın ne kadar süreceği belirlenmeli aşılacağı düşünülüyorsa alarm kurulmalı. Sosyal medya birçok yönüyle insanı içerisine çeken ve kullandıkça kullandırtan bir mecralar topluluğu. 5 dakika girip çıkacağım demek çoğunlukla sadece lafta kalıyor ve dakikalarca belki saatlerce sosyal medyada zaman kaybetmemize sebep olabiliyor. Molalarda sosyal medyanın bilinçli kullanılması konusunda sürenin belirlenmesi kadar ulaşılacak içeriklere dikkat edilmesi de önemli. Mesela sosyal medyada görülen bir film kesiti o filmin merak edilmesine yol açarak moladan sonra derse odaklanmayı düşürebilir. Görülen haberler öğrenciyi üzebilir, sarsabilir ve endişe duymasına sebep olabilir. Bunlar gibi birçok örnek verilebilir. Bu yüzden molalarda takip edilen içeriklere dikkat edilmesi gerekir. Motivasyon Kaybını Önlemek İçin İlham Verici İçerikler Takip Etmek Her öğrencide zaman zaman oraya çıkabilen motivasyon düşüklüğü gibi durumlarda sosyal medyadaki bazı içerikler faydalı olabilir. Öğrenciyle aynı süreçten geçmiş ve başarılı olmuş kişilerin sayfaları öğrencide motivasyonu arttırarak ben de yapabilirim düşüncesine yönlendirebilir. Çeşitli rehberlik ve psikolojik danışmanlık hesapları öğrencinin yaşadığı sorunları adlandırmasında ve çözümüne yönelik araştırmaya girmesinde etkili olabilir. Sadece motivasyon üzerine açılan hesaplar, öğrencinin gelecekte olmak istediği yerde olan kişilerin hesapları, hedeflediği meslek gruplarına dair ilham veren hesapları takip etmek sosyal medya kullanımını verimli hale getirebilir. Sosyal Medya Kullanımını Azaltmak İçin Mobil ve Masaüstü Uygulamalar Zaman Yönetimi Sağlayan Uygulamalar 1) Forest: Pomodoro tekniği kullanarak odaklanmayı arttıran ve zaman yönetimine yardımcı olan bir uygulamadır. Çalışma süreci boyunca bir ağaç büyütülür ve sosyal medyaya girilirse ağaç ölür. Forest bu süreçte ağaç kullanarak maddeleştirme yaptığı için ağacının ölmemesi için bir vicdan oluşturarak öğrencinin sosyal medya kullanımını sınırlayabilir. 2) Be Focused ve Focus Booster: Pomodoro yöntemi kullanarak çalışma sürelerini yönetmeye yardımcı olur. 3) Todoist: Görev yönetimi ve yapılacaklar listesi oluşturmak için kullanılır. Günlük ve haftalık planlar yapılmasına yardımcı olur. Görevleri öncelik sırasına göre düzenleme ve hatırlatıcılar kurma imkânı sağlar. Bu sayede planlı bir şekilde ilerlemeyi destekler. Kafa karışıklığını ve zamanın boşa geçmesini önler. 4) Notion: Not alma, yapılacaklar listesi, günlük (haftalık) programlar yapma gibi birçok alanda yardımcı olarak zaman yönetimini destekler. Dikkat Dağınıklığını Azaltan ve Odaklanmayı Arttıran Araçlar 1) Focus@will: Ders çalışırken odaklanmaya yardımcı olacak, zihni çalışmaya yönlendirecek bilimsel sesler ve müzikler sunar. 2) Noisli: Çevresel sesler ve beyaz gürültü sağlayarak odaklanmayı destekler. 3) Cold Turkey: Belirli web siteleri ve uygulamaları engeller. Kapatılması zor bir şekilde tasarlanması da dikkat dağınıklığını önlemesine yardımcı olur. 4) Freedom: Sosyal medya ve diğer dikkat dağıtıcı uygulamaları engeller ayrıca kullanımlarını izler ve raporlar. Sosyal Medya Kullanımını İzleyen ve Raporlayan Uygulamalar 1) Rescue Time: Dijital alışkanlıkları izler. Telefon, bilgisayar, tablet gibi teknolojik aletlerde ne kadar zaman harcandığını raporlar. Sosyal medya platformlarının, uygulamaların ve web sitelerinin kullanımını da analiz eder. Günlük, haftalık ve aylık raporlar oluşturur. Hedef belirleyerek sosyal medya kullanımının kısıtlanmasına yardımcı olur. 2) Moment: Telefon ekran süresini takip eder. Sosyal medya kullanımlarınızı ayrıntılı bir şekilde raporlar. Ekran süresi sınırı belirlemenize olanak sağlar. 3) Digital Wellbeing (android): Google tarafından sunulan bu özellik android kullanıcılarının ekran sürelerini raporlar, iyileştirmeye yönelik öneriler sunar ve kısıtlama yapılmasına yardımcı olur. 4) Ekran Süresi (ios): İos’ta ekran süresini ve uygulamaların kullanımını takip eder, raporlar, öneriler sunar ve kısıtlama koymaya yardımcı olur. Kendi Deneyimlerim, Yaptıklarım ve Önerilerim Sınava çalışmaya başladığım ilk zamanlarda sosyal medya dikkatimi çok dağıtan, uzaklaşmamın zor olduğu ve verimi düşüren bir durumdu. Kendi gözlemlerim ve çevremden aldığım geri bildirimlerle sosyal medyanın sınav sürecime zarar verdiğini fark ettim ve bunu düzeltmek için çalışmaya başladım. İlk başlarda belirli bir düzen oturtulup sosyal medyadan uzaklaşılırsa sonrasında sosyal medyayla ilgili süreci yönetmek daha kolay oluyor. Ders çalışacağım zamanlarda telefonumu kapatıp kendimden uzak bir yere koyarak başladım bu sürece. Böylece ders çalışmaktan sıkılıp sosyal medyayla ilgilenmek istediğimde telefona ulaşmak zor olduğundan vazgeçiyordum. Sosyal medya bağımlılığımı belirli ölçüde azalttığımda özdenetimim arttı ve telefon yanımdayken de sosyal medyaya hangi zamanlarda bakabileceğimin bilincinde olarak ders çalışmamı engellemesine izin vermedim. Telefonumdan uygulamaların ekran sürelerini takip ettim ve belirli bir düzeyi aşmamaya çalıştım. Motivasyonum çok düştüğünde motivasyon içeriklerinden ve motive edici şarkılardan yararlandım. Bu konuyla ilgili en büyük önerim sosyal medya kullanımının düzenlenmesi gerektiğinin farkında olmak ve bunun için çaba göstermeye başlamaktır. “Beni zaten etkilemez.”, “Kullansam ne olacak?” gibi düşüncelere kapılmadan bilinçli tercihler yapmak önemlidir. Sude Berre Çetin